Bebekler acıktıklarında yemek yemeyi, rahat olduklarında ise durmayı bilerek doğarlar. Ancak büyüdükçe ve modaya uygun diyetlere, reklamlara, ödül olarak kullanılan yiyeceklere vb. maruz kaldıkça, çoğumuz bu güzel dengeli beslenme şeklini unutur ve aşırı yemeye başlarız.
City College of San Francisco’da beslenme profesörü olan Linda Bacon, yine de açken yemek yemek ve rahat olduğunuzda yemek yemekten vazgeçmek sağlıklı beslenme ve yaşamanın anahtarlarından biridir, diyor.
Bu denklemin “açken yemek yeme” tarafında çok şey yazıldı. Ama yıllar içinde bununla bağlantınızı kaybettiyseniz, rahat olduğunuzda durmayı nasıl öğrenirsiniz?
Önerilen yazı: Itamemono Tekniği ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Aşırı yemenin üstesinden gelmek
Uzmanlar, kendinizi rahat hissettiğinizde yemeyi bırakma olasılığını artırmak için yapabileceğiniz şeyler olduğunu söylüyor. Onlar içerir:
Yavaş ye. Bu yeni bir kavram değil; “Isırmalar arasında su yudumlayın” ve “yutmadan önce iyice çiğneyin” gibi tüm o tanıdık diyet ipuçlarını hatırlıyor musunuz? Bunların hepsi yemek yerken bizi yavaşlatmayı amaçlıyordu. Gainesville’deki Florida Üniversitesi’nden Mark Gold, MD tarafından yürütülen araştırma, gıda tatmin sinyallerinin zayıf bir kişinin beynine ulaşmasının 12 veya daha fazla dakika sürdüğünü, ancak obez bir kişi için 20 veya daha fazla dakika sürdüğünü göstermiştir. Yavaş yemek, bu önemli mesajların beyne ulaşması için zamana sahip olmasını sağlar.
Farkında olmak. Bacon, “Yemek yeme deneyiminiz konusunda daha dikkatli olun; araba kullanırken veya bilgisayar başında yemek yemeyin” diyor. Dikkatimiz dağıldığında veya acele ettiğimizde yediğimiz yiyecekler (ve kaloriler) beynimizde iyi bir şekilde kaydedilmez. Bir psikolog ve Indiana Eyalet Üniversitesi araştırmacısı olan Jean Kristeller, yemekten daha kolay zevk alabilmeniz, yemeğe tüm dikkatinizi verebilmeniz ve ne zaman doyduğunuzu fark edebilmeniz için yemekten önce odaklanmak için kısa bir yemek öncesi meditasyonu önerir.
İlk ısırıkları sayın. Bacon, maksimum yemek zevkinin ilk lokmalarda geldiğine inanıyor. “Birkaç ısırıktan sonra tat tomurcukları, yiyeceklerdeki tadı güzelleştiren kimyasallara karşı duyarlılıklarını kaybetmeye başlar” diye açıklıyor. O ilk birkaç lokmanın tadına vararak damak tadınızı tatmin etmek, fiziksel olarak rahat olduğunuzda yemek yemeyi bırakmanıza yardımcı olabilir.
Görünüşleri sürdürün. Daha küçük bir tabak kullanmak ve yemeğin sunumuna dikkat etmek, önünüzdeki yemekle ilgili farkındalığınızı artırabilir ve kendinizi rahat hissettiğinizde yemeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Gold, “Beyin tabağa bakar ve porsiyonun yeterli olup olmadığına karar verir” diyor. “Biraz zaman alır, ancak plaka ne kadar küçükse, kısım o kadar küçük olur.”
Tatmin edici yiyecekler seçin. Gold, size çok az hacimle çok kalori veren milkshake, peynir ve çikolata gibi yiyeceklerden uzak durun. Bir yiyecek veya öğünün lif, protein ve/veya su içeriği ne kadar yüksek olursa, kalorilerde aşırıya kaçmadan midenizde o kadar tatmin edici olur. (Aşağıda bununla ilgili daha fazlası.)
Bir Gıdayı Tatmin Edici Yapan Nedir?
Son on yılda yapılan araştırmalar, bir yemeği daha doyurucu hale getirmeye yardımcı olan üç faktör olduğunu öne sürüyor: yiyeceğin ağırlığı, protein miktarı ve lif miktarı.
1995 yılında Sidney Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan devrim niteliğindeki bir araştırma, test edilen 38 gıdadan bazı gıdaların daha yüksek tokluk derecesine sahip olduğunu kaydetti. En yüksek puan alan yiyecekler arasında tam öğün ekmek, grenli ekmek, peynir, yumurta, kahverengi makarna, patlamış mısır, tam kepekli tahıl, üzüm, yulaf lapası, kuru fasulye, elma, biftek, ling balığı (bir tür morina balığı) ve portakal yer aldı. Bu yiyeceklerin tümü lif, su veya protein bakımından yüksektir.
Ve hangi yiyeceklerin tokluk puanları düşük olma eğilimindedir (bunları fazla yemeyi çok daha kolay hale getirir)? Bunlar, patates cipsi, şekerlemeler ve beyaz ekmek gibi çok miktarda yağ, şeker ve/veya rafine karbonhidrat içeren yiyecekler olabilir.
Organik Gıda 