Keten bitkisi bize yay iplerinden tekne yelkenlerine kadar geniş bir ürün yelpazesi sunmuştur, ancak hepsinin en güzel hediyesi minik tohumları olabilir. Orta Doğu ve Hindistan’daki eski insanlar keten kumaş yapmak için kullandılar ve tohumdan yağ çıkardılar. Bugün insanlar hala bu amaçlar için keten kullanıyor, ancak birçok insan diyetlerine keten tohumu eklemenin faydalarını fark etti.
Keten, ince sapları ve yaprakları ve çekici bir mavi çiçeği olan uzun bir bitkidir. İşlendiğinde en iyi keten lifleri kremsi beyazdır, bu nedenle sarı saça bazen “keten” denir. Keten tohumları küçüktür ve genellikle kahverengi, sarımsı veya ten rengidir. Küçük tohumlar büyük miktarda besin ve lif içerir.
Önerilen yazı: Hanetsuki Tekniği ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Sağlık yararları
Keten tohumu, özellikle hem çözünür hem de çözünmeyen lif açısından besin açısından zengindir. Alfa-linolenik asit veya ALA olarak bilinen omega-3 yağ asidinin en iyi kaynağıdır. Vücut, ALA’yı balık yağlarında bulunan aynı değerli maddeler olan DHA ve EPA’ya dönüştürür. Ancak gerçek keten tohumu süperstarı, sayısız sağlık yararı sağlayan bitki bileşikleri olan lignanlar olabilir. Keten tohumu, 2 numaralı gıda olan susam tohumlarından yedi kat daha fazla içeren lignanların 1 numaralı besin kaynağıdır.
Temel olarak bu bileşenlerden dolayı keten tohumu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar:
Bağırsak Sağlığı
Keten tohumundaki çözünmeyen lif, dışkıya hacim katarak kabızlığı önler. Çalışmalar ayrıca, lif açısından zengin gıdaların, gıda atıklarının kolondan daha hızlı geçmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Atık bağırsakta çok uzun süre kaldığında, toksinlerin bir kısmı vücuda geri emilebilir. Yiyeceklerin bağırsaktan yavaş geçişi, divertikülit ve kolon kanseri gibi durumlara yol açabilir.
Düşük Kolesterol
28 çalışmanın meta analizi, diyete keten tohumu eklenmesinin toplam kolesterolü ve “kötü” kolesterol olan LDL kolesterolü düşürdüğünü gösterdi. Sonuçlar, çalışmaların parametrelerine göre değişiyordu, ancak hayvan çalışmaları zaten benzer etkiler göstermişti. Çalışmalarda keten tohumu veya keten tohumundan elde edilen lignanlar kullanıldı. Keten tohumu yağı kullanan çalışmalar aynı sonuçları vermedi.
İnme Önleme
Keten tohumundaki ALA, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede ve felç riskini azaltmada etkili olabilir. Bu olumlu etki hem hayvan çalışmalarında hem de insanlarda gözlemsel çalışmalarda ortaya çıkmıştır. Sağlığı iyileştirmek için az miktarda keten tohumu yeterlidir ve onu diyete eklemenin önemli bir olumsuz etkisi yoktur.
Kan Şekeri Kontrolü
Diyabetli insanlar diyetlerine keten tohumu eklediğinde, kan şekeri seviyeleri iyileşir, çeşitli çalışmalar göstermiştir. Araştırmacılar, iyileşmenin keten tohumundaki lif, omega-3’ler ve lignanların kombinasyonundan kaynaklandığına inanıyor.
Beslenme
Keten tohumu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir:
Manganez
Magnezyum
Fosfor
Bakır
B1 Vitamini (tiamin)
Porsiyon Başına Besinler
Keten tohumu, bu besinleri iki yemek kaşığı porsiyonda sağlar:
Kalori: 60
Protein: 3 gram
Yağ: 5 gram
Karbonhidratlar: 4 gram
Lif: 4 gram
Şeker: 0 gram
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Keten tohumundaki lif, bağırsak sağlığı için harika olsa da, gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Çok fazla lif yemiyorsanız, diyetinize günde bir çay kaşığı ekleyerek keten tohumu kullanmaya başlayın. Bağırsak rahatsızlığınız yoksa miktarı artırın. Ayrıca keten tohumu kullanırken fazladan sıvı tüketin çünkü lif suyu emecektir. Sıvıları eksik alırsanız, kabızlık ile sonuçlanabilir.
Öğütülmüş keten tohumunu tercih etmelisiniz çünkü bütün olanlar sindirim sisteminden bütün olarak geçebilir. Öğütülmüş keten tohumu satın alabilir veya kendiniz öğütebilirsiniz. Keten tohumu öğütdükten sonra tazeliğini çabuk kaybettiği için buzdolabında bekletin.
Keten Tohumu Nasıl Kullanılır
Diyetinize keten tohumu eklemek kolaydır, çünkü bir veya iki yemek kaşığı besleyici bir yumruktur. Keten tohumu, pişirildikten sonra besin değerini korur, bu nedenle onları kullanmanın en iyi yollarından biri, onları fırınlanmış ürünlere eklemektir.
Pişirme için uygun bir yumurta ikamesi yapmak için keten tohumu kullanabilirsiniz. Bir yumurtanın yerini alabilecek bir karışım için, bir yemek kaşığı öğütülmüş keten ile üç yemek kaşığı suyu birleştirin. Karışımı jel haline gelene kadar birkaç dakika bekletin, ardından hamurunuza ekleyin.
Keten tohumu ile beslenmeyi artırmanın bu kolay yollarını deneyin:
Yulaf ezmesine veya diğer sıcak veya soğuk mısır gevreğinize keten tohumu ekleyin
üzerine yoğurt serpin
Smoothie’ye ekleyin
Krep hamuruna veya keklere veya ekmeklere ekleyin
Doyurucu çorbalar, chilis veya körilerle karıştırın
Hardal, mayonez veya diğer sandviçlere ekleyin
Salata sosunuzu koyun
Organik Gıda 