Ketojenik diyet veya kısaca keto, son yıllarda kilo verme yöntemi olarak oldukça ilgi gören yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ama gerçekten çalışıyor mu? Keto diyetini denemeyi düşünüyorsanız, yeni başlayanlardan ne bekleyebileceğinize bir göz atın.
Keto Diyeti Nedir?
Keto diyeti kulağa moda gelebilir, ancak bir süredir ortalıkta dolaşıyor. İlk olarak 1920’lerde ortaya çıktı. Başlangıçta, doktorlar epilepsi ve diyabet gibi durumlara yardımcı olmasını önerdi. Ancak günümüzde bazı insanlar kilo vermek için keto diyetini kullanıyor.
Birçok Amerikalı için ekmek, makarna veya patates gibi karbonhidratlar günlük diyetlerinin %50’sinden fazlasını oluşturur. Vücudunuz, vücudunuza enerji sağlamak için karbonhidratlarda bulunan glikozu (şekerleri) parçalar.
Önerilen yazı: Loimulohi Tekniği ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Keto diyetinde amaç, glikoz kalorilerini yağ ile değiştirmektir. Tipik bir keto diyetinde beslenmeniz yağlı yiyeceklere odaklanır. Günlük kalorilerinizin %60 ila %80’ini oluştururlar. Proteinler %15 ila %20’yi oluşturur. Karbonhidratlar 50 gramdan fazla olmamak üzere sınırlandırılmıştır. Bu onu oldukça kısıtlayıcı bir diyet yapar.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı keto diyetini uygulayanların, daha dengeli bir diyet izlediklerine göre ilk 3 ila 6 ay içinde kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ancak keto diyeti günlük diyetinizde köklü değişiklikler gerektirdiğinden, başlamadan önce doktorunuza veya bir beslenme uzmanına bunun sizin için uygun olup olmadığını sormanız en iyisidir.
Diyet Nasıl Çalışır?
Keto diyetindeyken, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için çok az karbonhidrat yiyorsunuz. Sonuç olarak, vücudunuz enerjinizi beslemek için vücut yağ depolarınızı yakmaya başlar.
Vücudunuz yakıt için vücut yağını yaktığında, karaciğerinizde yapılan ketonlar üretir. Vücudunuz “ketoz” adı verilen metabolik bir duruma girer.
Keto diyetini sıkı bir şekilde uygularsanız vücudunuz yaklaşık 4 gün içinde ketozise ulaşacaktır. Muhtemelen ilk hafta birkaç kilo kilo kaybı bile göreceksiniz.
Keto Diyet Çeşitleri Nelerdir?
Keto diyetine başlamayı planlıyorsanız, birkaç türü olduğunu unutmayın. Her biri günlük diyetinizdeki yağ, protein ve karbonhidrat oranındaki küçük değişikliklere odaklanır.
Keto diyeti türleri şunları içerir:
Standart ketojenik diyet (SKD). Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyettir. Günlük diyetinizde tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve sadece %10 karbonhidrat içerir.
Döngüsel ketojenik diyet (CKD). Bu, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidratlı “yeniden besleme” dönemlerini içerir.
Hedefli ketojenik diyet (TKD). Bu diyet, yoğun antrenmanların etrafına karbonhidrat eklemenizi sağlar.
Yüksek proteinli ketojenik diyet (HPKD). SKD’ye benzer, ancak daha fazla protein yiyebilirsiniz. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.
Standart ve yüksek proteinli diyetler en çok araştırılmış ve incelenmiştir. Ayrıca en yaygın olanlarıdır. Döngüsel ve hedefli keto diyetleri yeni eklenenlerdir ve çoğunlukla sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.
Keto Diyeti Ne İçin Kullanılır?
İlk başta, keto diyeti öncelikle nöbet geçiren insanlara yardım etmenin bir yolu olarak kullanıldı. Zamanla uzmanlar, faydaları aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer bazı sağlık koşullarına uyguladılar:
Bilişsel ve hafıza geliştirme
2 tip diyabet
Glioblastoma gibi kanser
Psikolojik bozukluklar
Alzheimer hastalığı
Otizm
Obezite
Keto diyeti, özellikle tip 2 diyabet olmak üzere belirli durumlar için oldukça etkili olmuştur. Bir çalışma, 1 yıllık bir süre boyunca tip 2 diyabetli 349 yetişkin için keto diyetinin öncesi ve sonrası sonuçlarına baktı. Katılımcıların yaklaşık %60’ında diyabeti tersine çevirdi. Keto diyeti, çalışmadaki birçok kişinin reçeteli insülin ilaçlarına bağımlılıklarını azaltmalarına da yardımcı oldu.
Bir sağlık durumunuz varsa, keto diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Keto Diyetine Nasıl Başlarsınız?
Keto diyetine başlamak için kilerinizden birkaç şeyi atmanız ve günlük öğünlerinize dahil etmek için bazı yüksek yağlı gıda kaynakları eklemeniz gerekebilir.
Sizin için en iyi neyin işe yarayacağı konusunda doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun. Bu, özellikle vegan, vejeteryan olmak veya belirli gıda alerjilerine sahip olmak gibi başka diyet kısıtlamalarınız varsa önemlidir. Uzmanlar, alternatifler veya ikameler bulmanıza ve ihtiyaçlarınıza en uygun yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Öğünlerinizi değiştirmeye başlamadan önce, göz önünde bulundurmanız veya doktorunuza sormanız gereken bazı sorular şunlardır:
Keto diyeti belirli sağlık koşullarının yönetilmesine yardımcı olacak mı?
Kilo vermeniz mi gerekiyor?
Yan etkilerden bazıları nelerdir?
Diyet sırasında vitamin veya takviye almalı veya devam etmeli misiniz?
Keto diyetinde ne kadar kalmalısınız?
Egzersiz yapmalı mısınız? Eğer öyleyse, ne kadar?
Keto Diyetinde Ne Yenir?
Bazı keto dostu yiyecekler şunlardır:
Kuruyemişler
Tohumlar
Tam yağlı süt ürünleri
Yoğurt
Nişastasız ve lifli sebzeler
Yağlı yağlar
Et
Balık
Yumurtalar
Süzme peynir
Hindistan cevizi
Günde 20 ila 50 gram karbonhidrat için nişastalı olmayan sebzeleri seçin:
Brokoli
Karnabahar
Biberler
Mantarlar
Yapraklı yeşillikler
Kuşkonmaz
Yeşil fasulyeler
Kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler arasında şunlar gibi nişastalı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler bulunur:
Ekmek
Pişmiş ürünler
Şekerli tatlılar
Makarna
Pirinç
Kahvaltılık gevrekler
Patates, tatlı patates, mısır, bezelye ve fasulye gibi nişastalı sebzeler
Şeker oranı yüksek meyveler
Şarap
Düşük karbonhidrat olmadıkça bira
Keto diyetinde kabul edilebilir içecekler açısından şekersiz kahve veya çay tercih edebilirsiniz. İçtiğiniz alkol miktarını azaltın. Alkol kullanıyorsanız, tekila veya votka gibi düşük karbonhidratlı likörleri seçin ve karıştırıcı olarak soda kullanın.
Keto Diyetinde Hangi Aperatifleri Yiyebilirsiniz?
Keto dostu atıştırmalıklar, düşük karbonhidrat içeriğine sahip sağlıklı yağlar ve orta düzeyde protein arasında iyi bir denge sağlar. Bazılarını evde yapabilir veya mağazadan satın alınan sürümleri kullanabilirsiniz.
Buna aşağıdakiler gibi atıştırmalıklar dahildir:
Brezilya fındığı
Ceviz
Kuruyemişler
Yer fıstığı
Hindistan cevizi yoğurdu
Guacamole
Peynir
Konserve ton balığı
Et
Zeytin
Domuz kızartması
Deniz yosunu atıştırmalıkları
Çok haşlanmış yumurta
Jicama (düşük karbonhidratlı kök sebze).
Bu atıştırmalıklar, öğünler arasındaki açlığınızı yönetmenize ve uzun vadede ketozda kalmanıza yardımcı olabilir.
Keto Diyetinin Riskleri Var mı?
Araştırmalar, keto diyetinin bazı kişilerin kilo vermesine veya sağlık koşullarını yönetmesine yardımcı olduğunu gösterse de, kısıtlayıcı diyet herkes için iyi bir fikir değildir. Diyeti yanlış veya uygun gözetim olmadan uygularsanız zararlı olabilir.
Keto diyeti de her insanı farklı şekilde etkiler. Bazı insanlar diyet değişikliklerine kolayca geçebilirken, diğerleri vücutlarının ani değişikliklere uyum sağlamasının daha uzun sürdüğünü görebilir.
Kolesterolünüzü düzenli olarak kontrol ettirmeniz önemlidir. Keto diyeti bazı insanlar için kolesterolü düşürebilir, ancak diğerleri için kolesterolü artırabilir.
Diyetin düşük karbonhidrat kısmı, bazı insanlar için uzun vadeli sonuçlar doğurabilir. Birçokları için, karbonhidratı bu kadar ani ve şiddetli bir şekilde kesmek, çoğu kişinin “keto gribi” dediği duruma yol açabilir. Vücudunuz enerji için yanan glikozdan yağa geçiş yaparken grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz.
Keto gribi belirtileri şunları içerir:
Mide ağrıları veya ağrıları.
Mide bulantısı
Baş dönmesi
Şeker isteği
Kramp
Kas ağrısı
Huysuz hissetmek
İshal veya kabızlık
Uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu
Zayıf odak ve konsantrasyon
Bilinç kararması
Genellikle keto gribinin semptomları, günlük diyetinizden karbonhidratı kestikten bir veya iki gün sonra ortaya çıkar. Bir hafta veya daha az sürebilirler, ancak ciddi vakalarda bir aya kadar sürebilirler. Belirtiler şiddetliyse veya devam ederse, doktorunuza görünün veya diyeti durdurun.
Keto gribine yakalanma olasılığını azaltmak için diyete yavaş başlayın, susuz kalın, sadece hafif egzersizler yapın ve vücudunuz yeni yemek planınıza alıştıkça bol bol dinlenin.
Uzmanların uyardığı bir başka tuzak da, çok fazla keto diyeti türü olduğu ve bunu yanlış yapmanın kolay olduğudur. Sizi yüksek düzeyde kötü kolesterol ve kalp hastalığı riskine sokabilecek sağlıklı yağlar yerine çok fazla doymuş yağ yiyebilirsiniz. Diyeti düzgün bir şekilde takip etmezseniz ketozise de ulaşamayabilirsiniz.
Keto diyeti bağırsak sağlığınızı da etkileyebilir. Bunun nedeni, diyetin çoğunlukla baklagiller, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi besin açısından yoğun ve lif açısından zengin gıdaları kesmenizi gerektirmesidir. Keto’nun bağırsak sağlığı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar çelişkilidir. Bu konu hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Diğer yan etkiler şunları içerebilir:
Düşük kemik yoğunluğu ve kemik kırıkları
Kabızlık
Yüksek kolestorol
Böbrek taşı
Tipikten daha yavaş büyüme
Tükenmişlik
Keto diyetini ilk kez denemeyi planlıyorsanız, size uygun olup olmadığını doktorunuza, beslenme uzmanınıza veya diyetisyeninize sorun. Sizin için en iyi olabilecek özel bir yemek planı ile gelmenize yardımcı olacaklardır.
Organik Gıda 